Como Adormecer

Identidade

Essas dicas ajudarão você a descansar.

Por Adryan Corcione

12 de março de 2019
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Amelia Giller
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Pode parecer natural, mas descobrir como adormecer pode parecer mais fácil do que parece na prática, e os jovens, especialmente, podem lutar para adormecer, adormecer e dormir o suficiente.



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A National Sleep Foundation recomenda que os adolescentes tenham entre 8 e 10 horas de sono por noite. No entanto, a privação do sono entre os adolescentes está aumentando. Um estudo de 2015 examinou os padrões de sono dos adolescentes ao longo de duas décadas e constatou que os adolescentes marginalizados, principalmente as meninas, de classe trabalhadora e pobre, aqueles que vivem em áreas urbanas e pessoas de cor, experimentam menos sono.


Mas isso não significa apenas que você se sentirá cansado. A privação do sono pode ter um impacto significativo não apenas nos trabalhos escolares, mas também na saúde física, mental e emocional.

Muitos até advogaram que os dias de escola começassem mais tarde para que os adolescentes pudessem dormir. Enquanto isso, temos o poder de criar hábitos mais saudáveis ​​para melhorar a qualidade do sono e regular melhor o relógio biológico do corpo. Para ajudá-lo a desenvolver uma melhor higiene do sono, Teen Vogue conversei com dois especialistas sobre rotinas inteligentes para dormir.


Entre em contato com seu olfato

Experimentar aromas frescos pode ajudá-lo a relaxar. Os óleos essenciais podem transformar seu quarto em um espaço relaxante e relaxante.


'Os óleos essenciais, principalmente a lavanda, promovem relaxamento e sono', diz Barbara Nosal, PhD, diretora clínica da Newport Academy. Teen Vogue. Coloque algumas gotas no difusor; esfregue algumas gotas nas mãos, punho ou têmpor; ou coloque saquetas de lavanda embaixo do travesseiro '.

Também existem névoas aromáticas, como a Calming Mist da WelleCo, que podem ser pulverizadas no ar. Os difusores de óleo essencial, particularmente aqueles com temporizadores, podem ser úteis para adormecer.

No entanto, evite velas e incenso. Uma vela acesa ou uma vara de incenso pode ser um risco de incêndio se você adormecer enquanto ainda está acesa.

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Reduzir o tempo da tela


A luz azul ou a iluminação artificial de comprimento de onda azul emitida por dispositivos eletrônicos podem mantê-lo acordado e, portanto, atrapalhar seu sono. Para evitar a exposição à luz azul, o Dr. Bobbi Hopkins, diretor médico do Centro de Sono do Hospital Infantil Johns Hopkins, recomenda desconectar telefones, tablets e outras telas por uma ou duas horas antes de dormir.

'Vários estudos mostraram dificuldade em dormir ou reduziram a duração do sono se uma pessoa estiver usando eletrônicos', diz Hopkins. 'Todos os telefones, tablets, videogames e TVs devem ser eliminados pelo menos uma hora antes de dormir'.

Em vez de olhar para o seu telefone ou assistir TV, Hopkins sugere substituir esse horário pela preparação para o dia seguinte.

'Eu digo aos adolescentes que usem esse tempo para preparar seu café da manhã, roupas e lição de casa para o dia seguinte, para que possam passar esse tempo de manhã dormindo', diz ela.

Mantenha uma programação estrita

Nossos corpos se adaptam aos horários. Se acordarmos tarde uma noite, provavelmente ficaremos acordados até esse horário na noite seguinte.

'A síndrome da fase adormecida do sono (é quando) o cérebro adolescente acha mais fácil ficar acordado a noite toda e dormir o dia todo devido a uma mudança no ritmo circadiano (ou) no relógio biológico', explica Hopkins. “Às vezes, isso pode ficar fora de controle quando o adolescente fica acordado até tarde demais e não consegue acordar para ir à escola ou dormir na sala de aula. O adolescente tira uma longa soneca à tarde, piorando a capacidade de adormecer na noite seguinte.

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Felizmente, podemos tomar essa situação em nossas próprias mãos e gradualmente ir para a cama mais cedo. Estabelecer um horário rigoroso para dormir em um determinado horário e acordar em um determinado horário pode ajudar a desenvolver uma rotina mais regular.

'Qual é a última hora em que eles podem acordar e ainda chegar à escola'? Hopkins diz. 'Conte oito a nove horas para trás, e essa é a hora de dormir'.

Adicione algum som

Certos sons podem ajudá-lo quando você está tentando adormecer. Os sons da água, em particular, foram mostrados para ajudar a dormir. De acordo com Ciência Viva, esse tipo de ruído branco pode ajudar a mascarar outros ruídos que podem interromper seu sono.

'Ter uma forma de mascarar o ruído também pode ajudar a bloquear outros sons que você não tem controle, se alguém está lavando o vaso sanitário em outra parte da casa ou se há táxis ou tráfego do lado de fora - qualquer que seja o insulto acústico', Orfeu Buxton , professor associado de saúde bio-comportamental da Pennsylvania State University, disse Ciência ao vivo.

Alguns produtos possuem esses sons da natureza instalados; caso contrário, você poderá encontrar aplicativos, listas de reprodução e vídeos on-line sobre as ondas do oceano, o chilrear dos pássaros e as tempestades.

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